Gérer le SPM naturellement : nos astuces

Fortes douleurs au ventre et à la tête, humeur instable, difficulté à s’endormir, jambes qui gonflent à vous en faire souffrir… Les symptômes liés à l’apparition prochaine et/ou aux premiers jours de règles peuvent, chez certaines femmes, être particulièrement intenses. Cet ensemble de symptômes s’appelle le Syndrôme prémenstruel (SPM) aussi connu en anglais sous l’acronyme PMS. Si vous en êtes victime, vous recherchez certainement des solutions pour gérer le SPM, de façon naturelle ou non, et pour diminuer la force et l'occurrence des symptômes. En 2020, nous avons créé Gapianne, un concept-store dédié au bien-être intime et nous avons développé nos connaissances sur le SPM, accompagnées par plusieurs professionnels de santé. Plus encore, nous avons eu l’occasion d’échanger avec de nombreuses femmes touchées par le SPM. Dans l’article qui suit, nous vous proposons non seulement des conseils mais aussi des témoignages pour améliorer votre gestion du SPM.

 

C’est quoi le syndrôme SPM ?

Le syndrôme prémenstruel, abrégé en SPM (ou en anglais : Premenstrual syndrom ou PMS) est l’ensemble des symptômes, à la fois physiques et émotionnels, que peuvent expérimenter les personnes menstruées à l’approche et au tout début de leurs menstruations. Ces symptômes peuvent commencer, pour certaines personnes menstruées, dès l’ovulation (14 jours avant les règles) jusqu’à quelques jours après le début des règles. On estime que le SPM concernerait 20 à 40 % des femmes en âge de procréer (vous n’êtes pas seule ♥️), avec des manifestations d'intensité variable. Le SPM peut avoir, lors de certains cycles menstruels ou à chacun des cycles, un impact sur votre vie quotidienne (incapacité de se lever, crises de paniques, douleurs importantes…) et devenir handicapant.

 

Les symptômes du SPM

Les symptômes du SPM sont :

• Douleurs menstruelles : si les crampes au niveau du bas ventre sont les douleurs de règles les plus souvent connues, certaines personnes menstruées vivent aussi des douleurs au bas du dos. Il s’agit du symptôme du SPM le plus connu ;
• Douleurs mammaires : les seins sensibles (au toucher, sensation de lourdeur) sont un autre symptôme courant du SPM. Certaines femmes voient même leurs seins changer de taille (gonfler) ;
• Migraines : les migraines, appelées cataméniales à cette période du mois, sont aussi très courantes à l’arrivée des règles ;
• Rétention d’eau : la rétention d’eau peut fortement être affectée par l’afflux d’hormones présent à cette période. C’est pourquoi les personnes menstruées peuvent être victime de jambes douloureuses pendant leurs règles ;
• Ballonnements et transit compliqué : au-delà des douleurs de ventre, le cycle menstruel peut s’accompagner de difficultés à aller à la selle. Constipation ou diarrhée : le cycle menstruel peut décider de faire du bazar dans notre culotte !
• Variation de la libido : si pour certaines personnes menstruées, règles = libido, pour d’autres la libido baisse au moment des règles ;
• Stress, anxiété : il n’est pas rare que la baisse d’hormones associée à cette période soit responsable d’une augmentation du stress général des personnes menstruées. Des crises de panique et de paranoïa peuvent avoir lieu ;
• Irritabilité VS sensation de down : très souvent, les personnes menstruées expérimentent l’un de ces deux états. Soit une très forte tendance à être énervée, agacée, à monter dans les tours rapidement (“t’as tes règles ou quoi ?” étant LA phrase qui symbolise le mieux cet état compliqué). Soit une tendance, au contraire, à se sentir fatiguée, limite un peu stone ;
• Épisodes dépressifs : les symptômes physiques et émotionnels peuvent enfin vous amener à vous sentir extrêmement déprimée à l’approche de vos règles ou au début de celles-ci.

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Quelles sont les causes et les raisons du SPM ?

Le SPM a non seulement de nombreux symptômes, mais il a aussi de nombreuses causes. De par son caractère multifactoriel, il est difficile de savoir quelles sont les personnes menstruées qui seront touchées et quelles sont celles qui n’auront pas de problématiques liées à leurs cycles menstruels.

 

Il y a cependant quelques facteurs qui peuvent générer un SPM plus fort :

• Génétique : la génétique semble être un des facteurs amplifiants du SPM. Si les femmes de votre famille ont été touchées par un SPM important, il est possible que vous en souffriez aussi. Parlez-en avec votre mère, votre sœur, vos grand-mères si le sujet est plutôt open dans votre famille… cela vous permettra en plus d’en savoir plus sur leurs solutions pour gérer le SPM ;
• Maladies spécifiques aux cycles menstruels : plusieurs maladies liées aux cycles menstruels peuvent entraîner un SPM plus compliqué. Nous pensons notamment à l’endométriose, au SOPK et au TDPM (SPM amplifié). Ces maladies sont fortement liées aux cycles menstruels ce qui peut amener à amplifier les symptômes du SPM ;
• Déséquilibre hormonal : les hormones rythment les cycles menstruels. Or lorsqu’elles connaissent des dérèglements, vous êtes déréglée ! Un taux trop important d’œstrogènes ou de progestérones durant la phase lutéale peuvent ainsi générer différentes problématiques. On envisage ainsi que les symptômes du SPM pourraient fortement être liés à des variations du taux de progestérone. Le rétablir pourrait contribuer à atténuer vos symptômes.

Et le TDPM, c’est quoi ?

Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), c’est le SPM puissance 1000. En d’autres termes, c’est un syndrôme prémenstruel énervé qui vous fait vous sentir très très mal et qui peut avoir de fortes répercussions sur votre qualité de vie. Il est tout particulièrement violent au niveau psychologique.

À l’heure actuelle, il n’existe pas de test spécifique au TDPM : les professionnels de santé peuvent l’identifier en étudiant chacun des symptômes un à un.

 

Conseils pour gérer le SPM naturellement

Ok. Le SPM c’est l’ensemble des symptômes liés aux règles. C’est très bien, nous savons désormais de quoi nous parlons. Mais maintenant, qu’est-ce qu’on fait ? Voici tous nos conseils pour gérer votre SPM naturellement.

 

1. Acceptez que ce n’est pas normal de souffrir

Avant tout : malgré tout ce qu’on a pu vous dire depuis le début de vos règles, il n’est pas normal d’avoir mal à cause de votre cycle menstruel et vous avez le droit de chercher à augmenter votre confort durant cette période. Si vous n’arrivez pas à vous lever durant cette période, si vous traversez des moments d’intense dépression, si vous avez envie d’arracher la tête de tout le monde ou encore si vous avez mal–bref, si vos cycles menstruels vous empêchent de vivre normalement, durant un ou plusieurs jours, vous avez le droit de chercher des solutions.

 

2. Consultez un spécialiste

La deuxième étape pour gérer votre SPM est de consulter un professionnel de santé. Décrivez vos symptômes à votre médecin traitant ou à votre gynécologue et, en prenant en compte votre parcours médical et, le cas échéant, en vous proposant des examens médicaux complémentaires, il pourra mieux vous accompagner. Sa prise en charge se fera en plusieurs temps :

• Envisager des maladies spécifiques au cycle menstruel qui pourraient expliquer certains de vos symptômes – l’endométriose, le SOPK ou encore le TDPM – et vous proposer un suivi adapté avec des professionnels spécialisés ;
• Vous prescrire des médicaments pour endiguer les symptômes physiques du SPM (anti-douleurs, anti-spasmodiques, crème aux oestrogènes pour masser la poitrine…) ;
• Vous rediriger vers un professionnel de santé mentale si votre SPM vous amène à avoir du stress ou des idées noires. Un suivi pourra vous être proposé ou une médicamentation pour vous aider.

3. Allez vers une meilleure hygiène de vie pour un SPM apaisé

Avant d’évoquer les solutions naturelles vous permettant de répondre aux différents symptômes du SPM, prenons le temps de rappeler que plus votre hygiène de vie sera saine, plus cela aura des répercussions positives sur votre SPM.

✋ Attention tout de même : nous l’avons évoqué en début de cet article, lors de la présentation du SPM : ce dernier n’a pas une mais plusieurs causes. C’est pourquoi la seule hygiène de vie ne saura répondre à toutes vos problématiques. Aussi, ne culpabilisez pas si vous ne parvenez pas à avoir une hygiène de vie parfaite !

 

Une hygiène de vie plus saine, c’est :

• Une alimentation variée : rien de nouveau sous le soleil ! Une alimentation équilibrée est une alimentation variée. Votre corps vous remerciera de tous les nutriments que vous lui apporterez.
• De l’eau, beaucoup d’eau ! L’hydratation est la clé pour une bonne santé. On recommande généralement de boire entre 1L et 2L d’eau par jour. Si vous galérez à atteindre cet objectif, deux options : opter pour une gourde qui vous aidera à visualiser ce que vous buvez ou boire des boissons à base d’eau comme le thé, les tisanes et le café…

• Une consommation d’excitants limitée, voire nulle : la caféine et l’alcool sont deux substances que nous vous recommandons de consommer avec modération. En effet, au-delà de leur dangerosité pour la santé, elles peuvent accentuer les symptômes du SPM ;
• Arrêter la cigarette : cela a été démontré, fumer du tabac augmente les crampes et douleurs menstruelles. Arrêter de fumer ne pourra qu’améliorer vos symptômes ! Cependant, nous savons à quel point cette addiction peut être difficile à contrecarrer : si vous avez pour projet d’arrêter de fumer, nous vous recommandons de voir un addictologue ;
• Du sport ! S’il peut s’avérer difficile de faire du sport au plus fort de vos douleurs de règle, faire du sport de façon régulière et avoir une vie sportive peut vous permettre de mieux gérer votre SPM. Plus encore faire du sport pendant vos règles peut vous soulager grâce aux endorphines que vous allez générer dans votre corps (oui, comme lorsque vous faites l’amour) ;
• Du sommeil réparateur ! Bien dormir et assez longtemps est un des ingrédients d’une vie équilibrée et saine. Si ce n’est pas toujours facile à mettre en place dans nos vies bien remplies, favoriser de vraies périodes de sommeil est un essentiel ;
• Et du temps pour vous et votre santé mentale : avoir une vie équilibrée, c’est aussi s’offrir des temps off, des moments pour soi et des moments de joie. Et on ne parle pas ici forcément de me-time, avec des soins, des massages ou autres rituels de méditation : si ce qui vous fait plaisir c’est partager un verre en terrasse avec vos ami(e)s, foncez ! 😉

4. Soulagez vos symptômes physiques

La quatrième étape pour gérer votre SPM consiste à soulager vos symptômes physiques. Vous avez vu un médecin et il vous a apporté ses premières réponses et solutions ? En plus des médicaments proposés, vous pouvez déployer différentes techniques pour amoindrir vos symptômes physiques du SPM. Tout dépend des symptômes et douleurs observées.

• Contre les douleurs menstruelles : pour soulager les douleurs menstruels, plusieurs solutions naturelles existent comme l’application de chaleur, l’électrostimulation, les massages ou encore les exercices de méditation et de respiration.

• Contre les douleurs mammaires : si vous ressentez régulièrement des douleurs à vos seins à l’ovulation et durant la semaine qui précède vos règles, vous pourrez vous soulager avec l’application de chaud ou de froid. 🌈 Chez Gapianne, nous aimons tout particulièrement le soin apaisant de la marque Nidéco. Ce gel très frais chauffe quand vous l’appliquez et masser votre poitrine pour un effet apaisant immédiat. Notre astuce pour encore plus d’efficacité ? Glissez-la dans votre frigo !

 

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• Contre les migraines cataméniales : vous souffrez de migraines à l’approche de vos règles ? Notre technique : ne pas les laisser s’installer. Plus vous prenez tôt les migraines, plus vous arriverez à les contenir et à vous sentir mieux rapidement. Pour cela, optez pour les médicaments antimigraineux classiques ou prenez une boisson contenant de la caféine. Avec son action vasodilatatrice, la caféine peut limiter les migraines. Cette deuxième méthode est à prendre avec des pincettes, la caféine pouvant avoir comme conséquence d’augmenter les douleurs menstruelles pendant le cycle menstruel…
• Contre la rétention d’eau : la rétention d’eau peut engendrer une sensation de ballonnement et rendre vos jambes particulièrement lourdes et douloureuses. Les massages, en institut ou les auto-massages, peuvent être d’une grande aide durant cette période pour soulager vos douleurs.

 

 

• Contre les problématiques liées au transit : l’afflux d’hormones et l’endométriose peuvent générer des problématiques sur votre transit durant vos règles. Pour vous soulager, une bonne hydratation et une alimentation riche en fibres peuvent vous aider. En bonus, nous vous recommandons de prendre des compléments alimentaires riches en probiotiques pour favoriser votre digestion.

 

5. Soutenez votre santé mentale

Le cinquième et dernier volet d’actions pour mieux gérer votre SPM consiste à soutenir votre santé mentale. Nous l’avons évoqué, le SPM peut générer, chez certaines personnes menstruées, du stress et de l’anxiété, des crises de panique, de l’irritabilité ou au contraire, une sensation de down importante. Pour les femmes les plus impactées, on peut même parler d’épisodes dépressifs.

 

En plus d’aller voir un professionnel de la santé mentale qui saura vous proposer des outils voire une médication spécifique, voici quelques solutions :

• Suivre votre cycle menstruel pour vous aider à relativiser : si vos règles sont, régulièrement, la source de votre montée en stress, suivre vos règles va vous permettre de prendre du recul et de vous aider à redescendre. Vous avez soudain l’impression de ne plus vous maîtriser, de stresser, de vous agacer ? Si vous pouvez identifier que c’est parce que vous êtes en SPM, vous serez plus à l’aise.
• Prendre du temps pour vous au moment de vos règles : vos règles approchent ? Associer à ce moment particulier un rituel bien-être (bain, soins du corps…) ou introspectif (tirage de cartes, tenue d’un journal, écriture automatique…) ou les deux peut être intéressant. Comme nous l’évoquions un peu plus tôt dans cet article, prendre du temps à pratiquer des activités qui vous font plaisir (comme faire du sport, aller boire un verre entre ami(e)s ou encore jouer aux jeux vidéos) ne peut être que bénéfique pour votre santé mentale.

Et si une solution globale existait pour gérer votre SPM ?

Prendre en charge à la fois la régulation hormonale et les symptômes du SPM, c’est possible ? Plusieurs marques s’essaient à proposer des réponses globales au SPM avec des produits qui tentent de répondre à la fois aux causes et aux symptômes du SPM.

Nous avons repéré pour vous :

• Mijane associe le pouvoir du CBD à celui des plantes pour agir sur vos douleurs (crampes menstruelles, migraines) tout en régulant vos hormones. 🌈 Chez Gapianne, nous sommes tombées amoureuses de la tisane Règles douloureuses de la marque Mijane. Elle utilise notamment la sauge pour réguler les hormones et agir sur la cause du SPM.