4 exercices pour la rééducation de votre périnée

Le périnée est un ensemble complexe de muscles, de ligaments et de fascias en forme de losange qui s'étend du pubis jusqu'au coccyx. C'est une sorte de hamac qui forme le plancher pelvien qui assure le soutien des organes génitaux, du rectum, de la vessie et des viscères. Si hommes et femmes ont un périnée, il est tout particulièrement connu chez les femmes du fait de la grossesse puis de l’accouchement : sous l’effet de l’imprégnation hormonale, du poids du fœtus et lors de l’expulsion, il s'est étiré. Pour une majorité de femmes ayant accouché, il est indispensable de passer par de la rééducation du périnée. Pourquoi, comment se passe la rééducation du périnée ? Dans l’article du jour, nous vous parlons de la rééducation et nous vous proposons 4 exercices pour rééduquer votre périnée.

Pourquoi muscler et rééduquer son périnée ?

Le périnée est un muscle essentiel pour le corps qui est mis à rude épreuve durant la grossesse et l’accouchement mais aussi lors de la ménopause. C’est pourquoi il est essentiel de le muscler et de le rééduquer à la suite de l’accouchement !

Le rôle essentiel du périnée

Le périnée a trois rôles majeurs dans le bon fonctionnement de votre corps :

• plancher pelvien : il sert de soutien à vos organes génitaux, du rectum, de la vessie et des viscères ;
• rôle dans la continence urinaire et anale : pouvoir le contracter permet de se retenir d’uriner et de déféquer ;
• rôle dans le plaisir sexuel (le vôtre et celui de vos partenaires masculins lors de la pénétration) : les muscles du périnée resserrent le tiers externe du vagin et augmentent son angle, ce qui accentue les sensations et la perception des mouvements coïtaux.

C’est pourquoi il est essentiel d’avoir un périnée costaud !

Grossesse et ménopause : deux tournants pour le périnée

Alors même que l’on entend peu parler du périnée chez les hommes, il a une place toute particulière chez les femmes et pour cause : il est mis à contribution pendant la grossesse et lors de l’accouchement et la ménopause le fragilise.

Du fait des variations hormonales qui agitent le corps des femmes pendant la grossesse, du poids du bébé qui pèse sur le plancher pelvien, de la place prise par le bébé qui perturbe les organes de la région abdominale et du traumatisme de l’accouchement, le périnée est votre allié pendant la grossesse. Il ressort de cet épisode éprouvé et souvent très détendu. En découle pour les femmes nouvellement mamans le risque de la descente d’organes voire faire saillie : sous la pression des organes, ces derniers sortent du corps et nécessitent d’être replacés à l’aide d’une opération chirurgicale !

Outre la grossesse et l’accouchement, la ménopause est un deuxième tournant pour le périnée féminin. Lorsque les taux d'œstrogènes diminuent à la ménopause, les tissus de la vulve, du vagin et de l'urètre peuvent s'amincir et perdre leur élasticité, la lubrification du vagin diminue et les muscles du périnée s'amincissent et deviennent moins souples. En plus d’être source de douleurs pendant l’acte sexuel, cette situation peut amener les femmes ménopausée à se retrouver face à la nécessité d’uriner plus souvent voire de souffrir d’incontinence –un symptôme potentiel de la ménopause.

L’importance de la rééducation

La rééducation du périnée, qui consiste à travailler les muscles de son périnée pour le renforcer, a pour but de limiter l’ensemble des symptômes évoqués précédemment. En renforçant votre périnée, vous limitez les risques liés à :

• Descente d’organes : également appelée prolapsus pelvien, c’est une condition où les organes pelviens, tels que la vessie, l'utérus, le rectum ou le dôme vaginal, peuvent descendre ou faire saillie dans le vagin. Muscler son périnée et le renforcer permet de limiter ce risque ;
• Douleurs pendant l’acte sexuel (ou à l’opposée sensation de ne plus rien sentir) : des muscles du plancher pelvien tendus ou contractés peuvent provoquer des douleurs pendant les rapports sexuels. Cela peut être lié à l'anxiété, au stress, à la tension musculaire chronique ou à des problèmes de relaxation des muscles du plancher pelvien, notamment post grossesse. Rééduquer son périnée et lui réapprendre à se contracter peut vous permettre non seulement de limiter les douleurs liées à l’acte sexuel mais de ressentir plus de plaisir ;
• Incontinence urinaire et anale : les muscles du périnée ont un rôle sur la contraction de l'urètre et du sphincter et leur bon fonctionnement permet d’éviter l’incontinence.

Quand commencer la rééducation ?

Les femmes se voient généralement prescrire des séances de rééducation périnéale à la fin de leur séjour à la maternité. Si ce n’est pas votre cas (peut-être simplement à cause d’un oubli de votre praticien), vous pouvez le réclamer au gynécologue ou à la sage-femme qui vous suit lors de la visite postnatale 6 à 8 semaines après l’accouchement. Ces séances sont remboursées par la Sécurité sociale à 100 %. si vous avez ­besoin de séances supplémentaires, elles seront remboursées, cette fois, à 60 %. À noter aussi, la rééducation périnéale peut être complétée par de la rééducation abdominale.

💡 Muscler son périnée n’est pas réservé qu’aux femmes ayant accouché récemment ! Vous pouvez muscler votre périnée, et le renforcer par le biais d'exercices, tout au long de votre vie, en préventif ou dès lors que vous ressentez une faiblesse périnéale.

Comment se passe la rééducation du périnée ?

Les séances de rééducation périnéale ont lieu chez une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé ayant reçu la formation nécessaire. N’hésitez pas à demander à votre gynécologue ou à votre sage-femme de vous recommander quelqu’un. Nous avons aussi mis en place un annuaire de praticiens bienveillants recommandés par les autres femmes de notre communauté pour vous aider à faire votre choix.

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Il existe trois techniques de rééducation périnéale, le plus souvent utilisées conjointement. Le spécialiste décide de la ou des méthodes qui fonctionnent le mieux. La première est manuelle. Le thérapeute se sert uniquement de ses doigts : il les introduit dans le vagin, pour exercer une pression sur le périnée, tester sa résistance et le remuscler. Vous devez contracter votre périnée quelques secondes en réponse, lorsque cela est demandé.

La deuxième est la technique de l’électrostimulation. Elle permet, grâce à une sonde reliée à un appareil et introduite dans le vagin (voire dans l’anus), d’envoyer un courant de faible intensité pour stimuler les nerfs du périnée. Elle est tout particulièrement adaptée à celles qui souffrent de douleurs après une épisiotomie ou des déchirures.

La troisième technique est la plus récente. Il s’agit du biofeedback. Elle fait aussi usage d’une sonde, mais sans stimulation électrique. Vous visualisez l’efficacité de la contraction de votre périnée grâce à une courbe qui se dessine sur un écran ou par le biais de signaux lumineux.

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4 exercices pour rééduquer son périnée

En plus de cette rééducation périnéale en cabinet médical une à deux fois par semaine dans les mois qui suivent l’accouchement, le travail se poursuit à la maison par l’intermédiaire d’exercices pour le périnée à pratiquer une dizaine de minutes par jour. Voici quatre exercices à tester pour rééduquer votre périnée.

Avant de commencer

Cela va certainement vous paraître évident mais nous préférons vous le préciser en amont. Si vous êtes suivie par un professionnel pour la rééducation de votre périnée à cause de problématiques spécifiques, demandez-lui son accord et son conseil avant de pratiquer des exercices complémentaires.

Par ailleurs, si vous ressentez une douleur pendant les exercices suivants, il est recommandé de consulter un professionnel de santé et de lui en parler pour des conseils personnalisés.

1. Contractions de Kegel

Les contractions de Kegel, également appelées exercices de Kegel, visent à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces exercices ont été développés par le gynécologue Arnold Kegel (d’où leur nom) pour contrecarrer la faiblesse des muscles pelviens.

Comment faire les contractions de Kegel pour muscler son périnée ?

La première étape consiste à identifier les muscles du plancher pelvien que vous devez travailler : dans ce but, essayez d'arrêter le flux d'urine lorsque vous êtes aux toilettes. Les muscles que vous utilisez pour cela sont les muscles du plancher pelvien. 🚩 Attention, cette première étape ne constitue pas un exercice mais un outil pour identifier vos muscles, ne le faites pas à répétition : vous retenir d’uriner ou arrêter le flux d’urine a tendance à augmenter le risque d’infections urinaires.

Pour pratiquer les contractions de Kegel :

1. Choisissez une position confortable. Vous pouvez faire ces exercices couchée, assise ou debout ;
2. Contractez les muscles du plancher pelvien : serrez-les comme si vous essayiez d'arrêter le passage de l'urine ou de retenir un gaz. Gardez, au maximum, les muscles de l'abdomen, des fesses et des cuisses détendus ;
3. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez doucement. Commencez par maintenir la contraction pendant 3 à 5 secondes, puis augmentez progressivement la durée à mesure que vos muscles se renforcent. Assurez-vous de bien vous détendre entre chaque contraction.

Effectuez une série d'exercices avec un nombre déterminé de contractions, puis augmentez progressivement le nombre de contractions au fil du temps (vous pouvez commencer par une dizaine par exemple). Pratiquez ces exercices plusieurs fois par jour, en les intégrant dans votre routine quotidienne. Vous pourrez augmenter la difficulté en utilisant des perles lestées pour plus de sensations.

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2. Le pont

L'exercice du pont est un exercice qui peut contribuer au renforcement des muscles du plancher pelvien, en particulier du muscle grand fessier. Bien que cet exercice ne cible pas spécifiquement le périnée, il peut aider à renforcer la région pelvienne dans son ensemble.

Pour pratiquer l’exercice du pont et muscler votre périnée :

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Nous vous recommandons de pratiquer sur un tapis de sol ou sur votre lit, si votre matelas est ferme : la mollesse d’un matelas risque de vous déstabiliser ;
2. Contractez les muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale. Assurez-vous que votre dos est en contact avec le sol ;
3. En inspirant, poussez vos hanches vers le plafond en soulevant le bassin du sol. Continuez à monter jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Vous devriez sentir une contraction des muscles des fesses et des muscles du bas du dos. Ne forcez pas la position haute : assurez-vous de maintenir une ligne droite du corps et évitez de cambrer excessivement le bas du dos ;
4. Maintenez la position pendant quelques secondes, en continuant à respirer normalement. Vous pouvez contracter les muscles fessiers pour maximiser l'activation musculaire ;
5. En expirant, abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ

Répétez le mouvement pour le nombre souhaité de répétitions et augmentez les répétitions progressivement au fil du temps : vous pouvez par exemple commencer par un petit nombre de répétitions (par exemple, 10 à 15).

3. Les squats

Le squat est un exercice polyvalent qui implique plusieurs groupes musculaires, y compris les muscles du bas du corps et le plancher pelvien. Il peut contribuer au renforcement global de la région pelvienne, y compris les muscles du périnée.

Pour pratiquer l’exercice du squat et rééduquer votre périnée :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur ;
2. Contractez les muscles abdominaux : il s’agit de stabiliser la colonne vertébrale. Gardez le dos droit et les épaules vers l'arrière ;
3. En inspirant, pliez lentement les genoux et les hanches pour descendre en position de squat. Descendez aussi bas que vous pouvez tout en maintenant une forme appropriée. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
4. En descendant dans le squat, engagez délibérément les muscles du plancher pelvien, y compris le périnée. Imaginez resserrer et soulever légèrement cette région tout en maintenant la position de squat.
5. Maintenez brièvement la position la plus basse du squat, en continuant à engager les muscles du plancher pelvien.
6. En expirant, poussez à travers vos talons pour remonter à la position initiale. Assurez-vous d'étendre complètement les hanches en haut du mouvement.

Répétez le mouvement pour le nombre souhaité de répétitions. Commencez par une demi-douzaine de squats et augmentez à mesure que vous vous sentez à l’aise avec l’exercice. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez aussi décider d’ajouter des poids.

4. Le papillon

L'exercice du papillon, également connu sous le nom de "butterfly stretch" en anglais, est principalement un exercice d'étirement qui cible les muscles de l'aine et de l'intérieur des cuisses. Bien qu'il ne soit pas spécifiquement conçu pour renforcer le périnée, il peut contribuer à améliorer la souplesse dans la région pelvienne. Le papillon étant un exercice d’étirement, vous pouvez totalement le faire en combinaison après l’exercice du squat ou l’exercice du pont.

Pour pratiquer l’exercice du papillon et renforcer votre périnée :

1. Asseyez-vous sur le sol avec le dos bien droit. Pliez les genoux et rapprochez-les autant que possible de votre corps ;
2. Placez les plantes de vos pieds ensemble, l’une contre l’autre, laissant vos genoux s'ouvrir sur les côtés ;
3. Maintenez vos pieds ensemble avec vos mains, en saisissant vos chevilles ou en plaçant vos mains sur vos pieds ;
4. Laissez vos genoux s'ouvrir naturellement vers les côtés tout en laissant vos coudes appuyer doucement sur l'intérieur de vos cuisses pour aider à accentuer l'étirement. Faites attention à ne pas forcer l'étirement. Si vous ressentez une douleur, réduisez l'amplitude du mouvement ;
5. Respirez profondément et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en continuant à respirer régulièrement ;
6. Revenez lentement à la position assise en fermant doucement vos genoux.

Répétez l'exercice plusieurs fois, en faisant des séries d'étirements pour améliorer la souplesse.

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