Comment muscler son périnée ? Et pourquoi ?

Le périnée, un mot si souvent prononcé lors de la grossesse, en prévision de l'accouchement. Mais savez-vous vraiment à quoi sert le périnée ? Et pourquoi il est important de muscler le périnée quand on est une femme mais aussi un homme ? Allez, venez, on vous en explique plus sur pourquoi prendre soin de son périnée au quotidien.

Qu’est-ce que le périnée ?

Le périnée est un ensemble de muscles qui forme le “plancher du petit bassin” entre l’anus et les parties génitales. Il est présent chez tous les êtres humains, tout genre confondu. On l’appelle également le plancher pelvien, et celui-ci soutient notamment :

• la vessie,
• l’utérus (chez les personnes à vulve)
• le maintien de l’érection et l’éjaculation chez les personnes à pénis
• et le rectum.

Comme tous les muscles, il se travaille, il peut se détendre et se relâcher. C’est normal et il n’y a aucune honte à avoir, la musculation du périnée peut se travailler à n’importe quel âge de la vie.

À quoi sert le périnée ?

Le périnée est essentiel pour assurer le bon fonctionnement des sphincters, il évite les fuites urinaires et fécales, assure le bon maintien des organes et joue un rôle important dans le plaisir sexuel... oui rien que ça !

Plus concrètement, le rôle principal du périnée est de soutenir les organes internes du bassin, tels que la vessie, l'utérus et le rectum. De plus, il est également responsable du maintien de la continence urinaire et fécale.

Le périnée joue également un rôle important dans la sexualité chez les femmes et chez les hommes. Chez les femmes, des exercices de renforcement peuvent améliorer la santé du périnée, ce qui est crucial pour prévenir l'incontinence et les prolapsus.

Chez les hommes, le fait de muscler le périnée peut aider à prévenir les troubles érectiles et l'éjaculation précoce.

Pour muscler son périnée ?

L’incontinence urinaire et intestinale

• Dans le cas de l’incontinence urinaire, le périnée contracté permet de garder l’urètre fermé et de garder l’urine à l’intérieur de la vessie. Lorsque le périnée n’est pas assez musclé, cela peut induire des fuites, car c’est lorsque le périnée se relâche qu’il laisse passer l’urine contenue dans la vessie.
• En ce qui concerne l’incontinence fécale ou anale : tout comme pour la continence urinaire, le périnée laisse passer les selles ou les gaz lorsque celui-ci est relâché et les retient lorsqu’il est contracté. Dans le cas inverse, lorsque le périnée a du mal à se relâcher, cela peut créer des constipations.

Le soutien des organes

Le périnée forme un “hamac” de muscles qui soutiennent les organes. Lorsque celui-ci est top distendu, cela peut mener à ce que l’on appelle un prolapsus : une descente d’organe du petit bassin à travers la région périnéale.

Les troubles du plaisir sexuel

Un périnée distendu ou trop relâché peut provoquer des manques de sensations lors de rapports sexuels.

Le périnée joue aussi un rôle clef dans les dyspareunies vaginale et / ou anales. Sa contraction involontaire va provoquer des spasmes et fermer l’entrée du vagin qui vont causer des douleurs.

Dans le cas de l’anodyspareunie, elle peut aussi être provoquée par une contraction du sphincter anal ou du plancher pelvien. Pour en savoir plus sur les douleurs vulvaires, consultez notre article sur le sujet.

Pourquoi le périnée est-il essentiel pour éprouver du plaisir ?

Chez les femmes et personnes à vulve, les muscles de la région périnéale s’attachent au capuchon du clitoris. Celui-ci joue un rôle essentiel dans l’excitation, le plaisir et l’orgasme, on vous explique tout sur le fonctionnement de la vulve, du clitoris et du vagin.

On distingue notamment sur le schéma ci-dessous les muscles bulbo-spongieux et ischio-spongieux. Le périnée permet :

• D’améliorer les sensations vaginales et autour de la vulve
• De participer à l’érection du clitoris
• De stimuler et améliorer l’orgasme

Chez les hommes et personnes à pénis : contracter le périnée (ischio-caverneux et bulbe-spongieux) produit une augmentation de la pression intra-caverneuse provoquant l’érection. La contraction rythmique du muscle bulbo-spongieux propulse le sperme à travers l’urètre pendant l’éjaculation.

 

Et pour rappel, voici à quoi ressemble le clitoris ;)

Illustration issue du Guide du bien-être intime réalisé par Gapianne en collaboration avec Mia.co.

Le périnée peut être mis à mal

• Si vous pratiquez du sport à haut niveau (cf. plus haut)
• Si vous êtes enceinte, lors de l’accouchement, ou si votre périnée est déjà très affaibli ou en situation de prolapsus (descente d'organes).
• Si vous souffrez d’obésité, de pathologies neurologiques (AVC, sclérose en plaque, maladie de Parkinson...)
• Si vous consommez trop de tabac et d’alcool
• Lorsque l’on vieillit, il est normal que les muscles se distendent, on peut donc reprendre des séances de rééducation si l’on rencontre des troubles.

Dans tous les cas, différents traitements existent comme la chirurgie ou la médication, cependant la rééducation du périnée et les exercices réguliers de votre périnée permettent d’éviter de passer ces opérations plus “drastiques”.

Que faire en cas de troubles du plancher pelvien ?

Faire un bilan périnéal avec un·e professionnel·le de la santé

Si vous souffrez de troubles périnéaux évoqués précédemment, commencez par faire un bilan avec votre kinésithérapeute ou votre sage-femme spécialisée. Un “bon” bilan complet par un·e spécialiste comprend :

1. Une observation de votre corps :

• De la contraction abdominale (diastase ou contraction transverse)
• De votre diaphragme et la façon dont vous respirez (respiration abdominale, etc.)
• De votre posture
• De l’observation de votre périnée (testing souvent réalisée grâce à une sonde périnéale ou par la.le professionnel.le elle.lui-même)

2. Un bilan de votre hygiène de vie

Comment muscler son périnée ?

La méthode Kegel

Avec un·e professionnel·le, vous pouvez entreprendre une rééducation périnéale et grâce à une série de petits exercices et de conscientisation, la méthode Kegel est très souvent employée. Si vous êtes curieux·se, on vous a expliqué quelques exercices dans notre article La pratique Kegel en 6 leçons.

Nous vous recommandons de toujours commencer par prendre l’avis d’un·e professionnel·le de la santé afin d’avoir des exercices pour renforcer votre périnée qui soient adaptés et personnalisés à votre situation.

Les perles périnéales / boules de geisha / boules de Kegel

Pour commencer, vous vous demandez peut-être quelles sont les différences entre les perles périnéales, les boules de geisha et les boules de Kegel ?

La réponse est pratiquement aucune ! Les boules de geisha étaient portées à la cour royale chinoise, les maîtresses du roi les utilisaient afin de renforcer la tonicité de leur vagin. On doit leur nom grâce à l’utilisation qu’en ont faite les geishas japonaises. D’abord exclusivement dédiée au plaisir, il a ensuite été observé que leur utilisation contribue au renforcement de la région pelvienne et des muscles vaginaux, elles ont été dérivées dans le but de renforcer la musculation du plancher pelvien.

Comment mettre des perles périnéales ?

1. Insérez-les dans votre vagin avec un petit peu de lubrifiant afin de faciliter l’insertion.
2. Commencez par les poids les plus légers, et essayez de les retenir afin qu’elles ne tombent pas.
3. Gardez les 15 min par jour en augmentant progressivement la durée et gardez-les jusqu’à 30 min.

Les perles périnéales vont activer les muscles du périnée naturellement dans le but de les garder à l’intérieur de votre vagin et vous font travailler sans effort. Si vous ressentez une douleur, enlevez les immédiatement et référez-vous à un·e professionnel·le de la santé (sage-femme, médecin traitant, gynécologue, kinésithérapeute).

Si utiliser des perles périnéales vous intéresse, retrouvez notre coffret Lelo de 6 perles pour renforcer votre périnée ou le kit de 5 perles périnéales accompagné d'un guide d'exercices de la marque Liebe.

Faire des massages périnéaux réguliers lors d'une grossesse

Masser votre périnée pendant la grossesse vous permettra d'hydrater et de rendre cette zone tonique afin de prévenir les déchirures lors de l'accouchement. Vous pouvez utiliser une huile de massage bio pour masser en douceur ou un sérum réparateur qui prendra soin de vos cicatrices après un accouchement en cas d'épisiotomie, de césarienne. 

Combien de temps pour muscler son périnée ?

Le temps nécessaire pour muscler le périnée dépend de plusieurs facteurs tels que :

• l'état actuel des muscles du périnée,
• l'âge,
• le sexe,
• l'activité physique
• et la régularité de l'entraînement.

En général, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement du périnée de manière régulière pendant au moins 12 semaines avant de commencer à voir des résultats significatifs. Cependant, cela peut varier d'une personne à l'autre.

 

Il est important de noter que le renforcement du périnée est un processus continu qui nécessite une pratique régulière pour maintenir les muscles en bonne santé. Il est donc recommandé de continuer à pratiquer des exercices de renforcement du périnée même après avoir atteint les résultats souhaités, prévenir c'est guérir !