Renforcer son périnée : les exercices de Kegel en 6 leçons
Le périnée ou plancher pelvien est l’affaire de tou·tes (avec ou sans enfant, à tout âge, et même vous messieurs ! ). Ce « hamac » de muscles soutenant les organes abdominaux mérite le plus sacré des soins.
Pourquoi faire des exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel, développés par le médecin américain Arnold Kegel dans les années 1940, sont souvent associés à la rééducation des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse ou après un accouchement. En effet, lors d'un accouchement, les femmes connaissent un potentiel risque de déchirures. C'est pourquoi il est préconisé de suivre une rééducation périnéale post-partum. (D'ailleurs, si c'est votre cas, nous vous conseillons d'appliquer le sérum réparateur de Louvz qui soulagera vos cicatrices.)
Néanmoins, faire des exercices comme ceux de Kegel peut être bénéfique à tout moment de la vie, hors grossesse, homme comme femme. En effet, les muscles du périnée sont responsables de la stabilisation de la vessie, du rectum et de l'utérus, ainsi que du soutien de l'intestin. C'est pourquoi, une faiblesse musculaire de ces muscles peut entraîner des problèmes tels que les fuites urinaires ou fécales, une descente d'organes ou encore des difficultés sexuelles.
À la clef d’un plancher pelvien renforcé et tonique :
- des relations sexuelles intensifiées et un accès au plaisir facilité
- une grossesse, un accouchement et un post-partum plus doux
- un meilleur maintien et tonicité plus forte des organes tels que la vessie, l’utérus ou le rectum
Renforcer les muscles pelviens avec les exercices de Kegel
Ces exercices consistent à faire remonter les muscles entourant l’anus, le vagin et l’urètre comme pour retenir une envie d’uriner.
Les règles Kegel à suivre pour la rééducation du périnée :
- Videz votre vessie et rectum
- Détendez vous
- Appliquez cette formule : 1 temps contracté = 2 temps reposés (exemple : périnée serré pendant 5 secondes = périnée relâché pendant 10 secondes)
- Faites des exercices à n’importe quel âge et moment (à l’exception de la semaine qui suit votre accouchement)
- Expirez lors de la contraction, inspirez lors de la décontraction
Les différents exercices de Kegel pour muscler son périnée
Exercice de base
La position : Debout ou assis·e + dos droit.
L’Exercice : Serre les muscles de votre vagin/anus comme pour retenir une envie pressante puis relâchez.
La variante : version au sol
La Prescription : 3 séries de 10 contractions par jour. À pratiquer n’importe où, en allant acheter votre baguette de pain, assis·e devant votre laptop, au volant etc.
La Position : Allongé·e sur le dos + jambes repliées talons à hauteur des fesses + dos bien à plat au sol.
L’Exercice : Contractez puis relâchez au niveau du vagin/anus comme pour retenir une envie pressante.
Faire le pont pour muscler son périnée
La Prescription : 2 séries de 10 ponts par jour.
La Position : Allongé·e sur le dos + jambes repliées talons à hauteur des fesses + dos bien à plat au sol.
L’Exercice : Soufflez lentement tout en contractant votre périnée. Serrez les fesses et les cuisses pour basculer votre bassin puis décollez vos fesses du sol en demi-pont et soufflez pendant 10 secondes. Redescendez tout doucement en déroulant votre colonne, vertèbre après vertèbre.
La technique de l'ascenseur pour tonifier les muscles du plancher pelvien
La Position : Debout, assis·e ou allongé·e. Le tout est d’avoir le dos bien droit.
L’Exercice : Le principe est d’imaginer une montée en puissance de l’intensité des contractions, palier par palier. N’oubliez pas la respiration.
- 1er palier : contractez les muscles de votre périnée pendant 1 seconde, intensité faible. Relâchez 2 secondes.
- 2ème palier : contractez les muscles de votre périnée pendant 4 secondes, intensité forte. Relâchez pendant 8 secondes.
- 3ème palier : contractez les muscles de votre périnée pendant 5 secondes, intensité maximale ! Relâchez pendant 10 secondes
Les perles périnéales vous aideront à la rééducation du plancher pelvien
Les boules vaginales sont les meilleurs alliés des exercices de Kegel ! Ne pas hésiter à utiliser un lubrifiant pour les insérer avec plus de douceur.
Coffret de 5 perles périnéales de Liebe
Pour chaque exercice proposé ci-dessus, introduisez-les l’une après l’autre au fond de votre vagin. Vous constaterez que le périnée se contracte spontanément afin de les retenir. Sous l’effet de ces contractions, les boules s’entrechoquent et génèrent une vibration qui à leur tour déclenche une autre contraction réflexe du périnée.
Cela aide au développement de la conscience périnéale et redouble l’effet de musculature. Ces boules sont aussi très efficaces au quotidien. Vous pouvez les garder en vous entre 15 et 30 minutes maximum lors de vos activités (Astrid Bruno, kinésithérapeute, vous conseille de faire 30 min dans la journée en 2 sessions fractionnées de 15 min) : stop à la poste, shopping, balade, conduite etc... Découvrez toutes nos perles périnéales par ici et notre collection Périnée.
Attention à ne pas utiliser en cas de pro-lapsus (descente d'organe ou si votre périnée est déjà trop fragile). Consultez votre médecin en cas de doute.