Comment muscler son périnée : La pratique Kegel en 6 leçons
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Le périnée ou plancher pelvien est l’affaire de tou.te.s (avec ou sans enfant, à tout âge, et même vous messieurs ! ). Ce « hamac » de muscles soutenant les organes abdominaux mérite le plus sacré des soins.
À la clef d’un plancher pelvien fort et sain :
- des relations sexuelles intensifiées et un accès au plaisir facilité
- une grossesse, un accouchement et un post-partum plus doux
- un.e meilleur.e maintien et tonicité des organes tels que la vessie, l’utérus ou le rectum.
1-Les règles de Kegel
Ces exercices consistent à faire remonter les muscles entourant l’anus, le vagin et l’urètre comme pour retenir une envie d’uriner.
DON’T :
- Le « stop pipi ». Cet exercice qui consiste à stopper son jet d’urine est en fait une fausse bonne idée, car peut déclencher des infections urinaires.
- Ni abdominaux, ni fessiers, tu ne contracteras. Seule la zone pelvienne, tu solliciteras. Ta respiration, tu ne bloqueras pas !
DO :
- En amont, ta vessie et ton rectum, tu videras. Détendu, ton corps sera.
- Cette formule mathématique, tu appliqueras : 1 temps contracté = 2 temps reposés (exemple : périnée serré pendant 5 secondes = périnée relâché pendant 10 secondes.)
- À n’importe quel âge, Kegel, tu pratiqueras (à l’exception de la semaine qui suit ton accouchement).
- à la contraction, tu expireras, à la décontraction, tu inspireras.
2 - La base de l'exercice de Kegel pour muscler son périnée
La Position : Debout ou assis.e + dos droit.
L’Exercice : Serre les muscles de ton vagin/anus comme pour retenir une envie pressante puis relâche.
3 - La base de l'exercice de Kegel pour muscler son périnée - Version au sol
La Prescription : 3 séries de 10 contractions par jour. À pratiquer n’importe où, en allant acheter ta baguette, assis.e devant ton laptop, au volant etc.
La Position : Allongé.e sur le dos + jambes repliées talons à hauteur des fesses + dos bien à plat au sol.
L’Exercice : Contracte puis relâche au niveau du vagin/anus comme pour retenir une envie pressante.
4- Faire le pont pour muscler son périnée
La Prescription : 3 séries de 10 contractions par jour.
La Position : Allongé.e sur le dos + jambes repliées talons à hauteur des fesses + dos bien à plat au sol.
L’Exercice : Souffle lentement tout en contractant ton périnée. Serre les fesses et les cuisses pour basculer ton bassin puis décolle tes fesses du sol en demi-pont et souffle pendant 10 secondes.Redescends tout doucement en déroulant ta colonne, vertèbre après vertèbre.
La Prescription : 2 séries de 10 ponts par jour.
5- La technique de l'ascenseur pour muscler son plancher pelvien
La Position : Debout, assis.e ou allongé.e. Le tout est d’avoir le dos bien droit.
L’Exercice : Le principe est d’imaginer une montée en puissance de l’intensité des contractions, palier par palier. N’oublie pas la respiration.
1er palier : contracte les muscles de ton périnée pendant 1 seconde, intensité faible. Relâche 2
secondes.
2ème palier : Le principe est d’imaginer une montée en puissance de l’intensité des contractions, palier par palier. N’oublie pas la respiration.
3ème palier : Contracte les muscles de ton périnée pendant 4 secondes, intensité forte. Relâche pendant 8 secondes.
4ème palier : Contracte les muscles de ton périnée pendant 5 secondes, intensité maximale ! Relâche pendant 10 secondes
6- Les perles vaginales sont tes meilleures amies
Les boules vaginales sont les meilleurs alliés des exercices de Kegel !
Ne pas hésiter à utiliser un lubrifiant pour les insérer avec plus de douceur. Pour chaque exercice proposé ci-dessus, introduis-les l’une après l’autre au fond de ton vagin. Tu constateras que le périnée se contracte spontanément afin de les retenir. Sous l’effet de ces contractions, les boules s’entrechoquent et génèrent une vibration qui à leur tour déclenche une autre contraction réflexe du périnée. Cela aide au développement de la conscience périnéale et redouble l’effet de musculature.
Ces boules sont aussi très efficaces au quotidien. Tu peux les garder en toi entre 15 minutes et 2 heures maximum lors de tes activités : stop à la poste, shopping, balade, conduite etc... Découvrez nos perles périnéales
Attention à ne pas utiliser en cas de pro-lapsus (descente d'organe ou si votre périnée est déjà trop fragile). Consultez votre médecin en cas de doute.