Que faire contre la constipation : remèdes et solutions naturelles

Vous êtes-vous déjà senti·e bloqué·e, mal à l'aise, et incapable d'aller aux toilettes? La constipation chronique peut être une expérience frustrante et gênante pour de nombreuses personnes.

Explorons avec Charlotte VIDAL (massothérapeute) et Pauline SONNINO-LAVEIX (diététicienne-nutritionniste) les causes courantes de la constipation, ainsi que les aliments à adopter et les remèdes naturels pour la soulager naturellement.

Nous nous concentrerons sur des solutions non médicamenteuses, en mettant l'accent sur des méthodes qui respectent votre corps et votre bien-être.

Les symptômes de la constipation

Vous pouvez être atteint·e d'une constipation passagère si la fréquence de vos selles diminue et qu’il devient difficile de les évacuer aux toilettes. La constipation peut être "chronique" lorsqu’elle dure au moins 3 mois avec une fréquence des selles de moins de 3 selles par semaine. 

Les symptômes peuvent être :

• Des selles plus dures, difficile à évacuer aux wc
• Une diminution de la fréquence des selles
• Des ballonnements et un mal de ventre
• Un ventre gonflée et lourd

Les causes de la constipation: comprendre le problème

La constipation peut survenir pour diverses raisons, et il est essentiel de comprendre le problème pour trouver les meilleures solutions. Certains facteurs courants qui peuvent entraîner des problèmes de transit intestinal incluent :

Les aliments riches en fibres contre la constipation

Il est essentiel d'inclure suffisamment de fibres dans notre alimentation pour favoriser un transit intestinal régulier. Les fibres agissent comme une sorte de balai naturel (ou laxatif naturel) pour nettoyer notre système digestif et faciliter le passage des selles.

Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses sont d'excellentes sources de fibres. Il est recommandé de consommer environ 25 à 35 grammes de fibres par jour.

Regardons cela en détail :

• Légumes 2 fois par jour : les recommandations françaises nous incitent à consommer 400g de légumes par jour : frais, surgelés, en conserve rincées... soit l’équivalent de 2 belles courgettes ou d’une grosse boîte de conserve d’haricots verts au quotidien.
• 2 à 3 portions de fruits dont possiblement une portion de fruits secs : 3 pruneaux, 3 dattes, 3 figues (=6g de fibres), 3 abricots secs... mais aussi des fruits frais ou surgelés. Attention les compotes et les jus de fruits ne contiennent quasiment plus de fibres.
• Des matières grasses variées : oléagineux et graines, avec par exemple un fruit et une poignée d’amandes avec peau pour un petit déjeuner express, une cuillère à café de graines (de chia, lin...= 2g de fibres) pilées sur la salade...
• Des algues : par exemple une feuille d’algue nori dans une soupe ou en paillettes sur un riz japonais( = 1g de fibres)
• Des féculents variés : légumineuses : 100g de lentilles (= 4g de fibres), 100g de pois chiches en conserve (= 7g de fibres), 200g de pommes de terre avec la peau (= 4g de fibres), pâtes complètes, pain complet, aux graines... biscuits choisis au blé complet, biscottes complètes.

L'hydratation insuffisante : Buvez pour éviter la constipation

L'hydratation joue également un rôle crucial dans le maintien d'un bon transit intestinal. Il est important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour garder notre système digestif bien lubrifié. 

Hydratez-vous tout au long de la journée avec des eaux plates, gazeuses (mais pas trop salées pour limiter le risque de rétention d’eau), aromatisées (rondelles de citron, infusions glacées...). Faites cela avant d'avoir soif car avoir soif c’est déjà être déshydraté·e : maux de tête, fatigue, crampes, et diminution des performances sportives et... intellectuelles !

Instaurer une routine quotidienne peut être une option : 1 grand verre d’eau au réveil, 1 en sortant de la douche, 1 en partant, 1 en se couchant... Buvez au moins 8 verres d'eau par jour, soit 1,5 à 3 litres d'eau.

Il peut aussi être intéressant (bien que non écologique) d’intégrer dans votre routine 2 verres d’Hépar ou Contrex au réveil de par leur teneur en magnésium.

Faites de l'activité physique pour lutter contre la constipation

Une vie sédentaire peut entraîner des problèmes de constipation. L'exercice régulier peut aider à stimuler les mouvements de l'intestin et à faciliter l'évacuation des selles. Essayez d'intégrer au moins 30 minutes d'activité physique modérée à votre routine quotidienne.

Une simple marche digestive, du yoga, du vélo peuvent faire des merveilles pour votre digestion. Même descendre un arrêt plus tôt des transports, faire des détours à pieds est une bonne idée pour saisir chaque occasion pour quelques pas supplémentaires.

Le stress et l'anxiété : Prenez soin de votre bien-être émotionnel

Le stress et l'anxiété peuvent également affecter notre système digestif, entraînant des épisodes de constipation. Apprenez à gérer le stress de manière saine. Des activités telles que la méditation, le yoga et la relaxation peuvent aider à réduire l'anxiété et à améliorer la santé globale du système digestif.

Retrouvez au passage notre collection Santé mentale & Stress sur laquelle vous pourrez trouver des produits relaxants type Huile de CBD, Infusion anti stress, ou Routine anti stress.

Que faire en cas de constipation ?

Maintenant que nous comprenons les causes courantes de la constipation et comment la prévenir, passons en revue les solutions naturelles si vous avez déjà ce problème.

Il est essentiel d'écouter attentivement les signaux de votre corps pour comprendre ce qui pourrait causer la constipation. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Soyez patient·e avec vous-même et n'hésitez pas à expérimenter différentes approches pour trouver celle qui vous convient le mieux !

Les bienfaits des remèdes naturels : Optez pour des alternatives douces

De nombreuses personnes trouvent un soulagement efficace de la constipation en utilisant des remèdes naturels. Vous pouvez envisager d'ajouter à votre routine quotidienne des aliments tels que les pruneaux, les figues et les graines de lin, qui sont connus pour aider à aller à la selle. Les tisanes à base de plantes telles que la menthe poivrée, la camomille et le gingembre peuvent également être bénéfiques pour soulager la constipation.

Le pouvoir des probiotiques : Réparez votre flore intestinale

Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques qui soutiennent une flore intestinale saine. Les probiotiques peuvent aider à améliorer la digestion et à prévenir la constipation.

On en profite pour vous parler de Dijo, une super marque française proposant des probiotiques qui renforcent votre système digestif pour une meilleure régulation du transit. Les bactéries de leurs compléments alimentaires vont venir soulager votre ventre et vos inconforts digestifs.

Les techniques de relaxation : Prenez le temps de vous détendre

Essayez des techniques de relaxation, telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, pour apaiser votre esprit et lutter contre la constipation chronique ou passagère (appelée aussi constipation occasionnelle). Prenez le temps de vous détendre chaque jour, même si ce n'est que quelques minutes.

Vous pouvez aussi avoir recours au Chi nei tsang, un massage de l’abdomen et des organes internes qui va permettre de faire circuler les énergies et le sang, de débloquer certaines tensions et d’aider le système digestif à mieux fonctionner. 

Le Chi Nei Tsang est une forme de massage thérapeutique qui trouve son origine dans la médecine traditionnelle chinoise. Le terme "Chi Nei Tsang" se traduit littéralement par "travail des énergies des organes internes" en chinois.

Cette pratique vise à libérer et à rééquilibrer les blocages énergétiques dans le corps, en particulier au niveau des organes internes.

L'importance d'une posture appropriée : Adoptez une position confortable

La manière dont nous nous asseyons sur les toilettes peut également influencer notre capacité à évacuer les selles. Adoptez une position plus naturelle en utilisant un petit tabouret sous vos pieds pour élever légèrement vos genoux. Cela permet d'aligner le rectum et de faciliter l'évacuation.

Consultez un·e diéteticien·ne-nutritionniste

Si malgré vos efforts, la constipation persiste, nous vous conseillons de consulter un·e professionnel·le de la santé. Pauline SONNINO-LAVEIX peut d'ailleurs vous accompagner dans ce processus.

Lutter contre la constipation : Conclusion

En optant pour des méthodes douces et des traitements naturels, vous pouvez améliorer votre digestion et retrouver un confort intestinal régulier, sans les ballonnements et le mal de ventre (à ce sujet regardez notre collection dédiée aux crampes d'estomac et ballonnements). Souvenez-vous de l'importance de l'hydratation, de l'alimentation riche en fibres, de l'activité physique régulière et de la gestion du stress pour favoriser un système digestif sain. Il existe en effet de nombreuses astuces avant de prendre les médicaments ou les laxatifs traditionnels pour ramollir les selles.

N'oubliez pas de toujours vous écouter et de vous donner le temps nécessaire pour trouver les solutions qui vont débloquer la constipation sévère ou passagère. Priorisez votre bien-être et n'hésitez pas à consulter un·e professionnel·le de la santé si nécessaire.