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Fertilité et alimentation : comment booster sa fertilité ?-Gapianne
alimentation

Comment booster sa fertilité naturellement : 6 conseils

Vous cherchez à tomber enceinte ? Pour répondre à cette question, nous avons interrogé Pauline Benaroch, diététicienne nutritionniste, experte en nutrition auprès de futures et jeunes mamans. Pauline est aussi spécialiste en fertilité féminine et alimentation, c’est dans ce cadre-là que nous lui avons posé nos questions aujourd’hui. Elle vous livre ses conseils en or pour booster l'ovulation et augmenter les chances d'avoir un enfant.

fertilite alimentation:  quel aliment pour tomber enceinte

Pauline Benaroch

Pour tomber enceinte, protégez-vous des perturbateurs endocriniens

On sait que les perturbateurs endocriniens jouent un rôle très néfaste sur la fertilité. Alors comment s’en protéger ?

Des gestes simples pour favoriser la fertilité :

  • En aérant régulièrement la maison : ouvrir les fenêtre en grand au moins 15 min et 2 fois par jour
  • En privilégiant les produits cosmétiques certifiés sans perturbateurs endocriniens (grâce à l'application : Yuka que nous utilisons beaucoup chez Gapianne)
  • En utilisant des produits ménagers neutres : vinaigre blanc, savon de Marseille et bicarbonate de soude
  • En pratiquant une activité physique régulière afin de permettre à votre organisme de bien fonctionner
  • En lavant bien les habits neufs ou en privilégiant les achats de seconde main (les perturbateurs endocriniens ne sont pas aussi présents)
  • En évitant les protections hygiéniques type tampons (sauf s’ils sont bio ; comme ceux de chez Jho par exemple vendus chez Gapianne), mais sinon favoriser la cup ou les culottes menstruelles.

Faites attention aux aliments que vous ingérez au quotidien pour augmenter votre fécondité :

  • En consultant la carte interactive de la qualité de l’eau. Si vous habitez une des rares communes desservies par une eau contaminée en pesticides, préférez l’eau en bouteille
  • En privilégiant les petits poissons en début de chaine alimentaire. Eviter les gros poissons gras riches en mercure (thon, espadon)
  • En favorisant les contenants en verre, l'inox et la fonte
  • En évitant le plastique (ne surtout pas faire chauffer le plastique !)
  • En utilisant une casserole ou bouilloire en Inox plutôt qu’une bouilloire en plastique pour faire bouillir de l’eau
  • En limitant le film plastique
  • En consommant des aliments BIO le plus possible (animaux et végétaux) pour éviter les pesticides, antibiotiques etc. A ce propos, c'est d'ailleurs mieux de consommer moins de viandes et poissons qui sont bourrés d'antibiotiques. Privilégiez un régime à base de légumes, féculents, légumineuses, mais toujours bio.
  • En diminuant la consommation d’aliments transformés
  • En limitant les chewing-gums avec BHA (E320) ou BHT (E321)

Quels aliments augmentent les chances de tomber enceinte ?

Des compléments alimentaires pour stimuler la fertilité

Commençons par aborder le sujet de la méthylation

La méthylation, c’est un processus métabolique vital. Il a lieu en permanence dans toutes les cellules de notre organisme à un rythme effréné (jusqu’à un milliard de fois par seconde). Elle permet notamment l'expression normale des gènes (indispensable en pré-conception !!), la fluidité membranaire, la production de neuromédiateurs (adrénaline, etc.), les processus de détoxication du foie et notamment des œstrogènes (ainsi que les polluants et les médicaments).

Vous allez nous dire, et donc comment on s’y prend ?

  • En prenant des compléments alimentaires d' acide folique (B9) en préconception (et aussi pendant la grossesse d’ailleurs !)

Et dans l’assiette :

  • On veut voir de la vitamine B12 : dans protéines animales mais favorisez les compléments comme la VEG1
  • Du zinc : fruits de mer, viande, légumineuses, germe de blé
  • De la vitamine B6 : viande, poisson, foie, levure de bière, légumineuses
  • De la vitamine B9 : légumes à feuille verte (chou de Bruxelles, épinards, asperges, etc.), germe de blé
  • De la choline : œuf (avec le cœur coulant), betterave, épinards, quinoa

Régulez votre glycémie pour résoudre le problème de fertilité :

  • Avec un petit déjeuner protéiné et gras
  • En favorisant des repas à charge glycémique basse : céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses, des bons gras
  • En limitant les aliments à index glycémique élevé : produits sucrés, céréales blancs, pain blanc, etc..
  • Pour diminuer la charge glycémique d'un repas, ajouter : des fibres, du bon gras, des protéines, des amidons résistants, éviter les fruits trop mûrs, cuire les féculents "al dente”.

En limitant le stress oxydatif

  • Consommer des aliments riches en anti-oxydants
  • De la vitamine E :
  • oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc…), graines (lin, tournesol, courge, etc..)
  • Huile de germe de blé, d'avocat
  • De la vitamine C : fruits frais et crus, persil frais ou surgelé (+++), crudités
  • De la vitamine A : foie de morue, beurre, fromage
  • Des carotéinoïdes :
  • Beta carotène : carotte, abricot, mangue
  • Lycopène ; tomates, pastèque, poivron rouge, pamplemousse
  • Lutéïne : épinard, chou vert, courge, jaune d'œuf
  • Zéaxanthine : Kale, Chou frisé, persil, avocat, épinards
  • Cryptoxanthine : mandarine, orange, papaye, avocat, maïs
  • Polyphénols
  • Myrtilles, fruits rouges, raisin, vin
  • Soja et dérivés
  • Thé café, pommes, prunes, cerises
  • Raisin, vin, cacahuète, cacao, mure, grenade
  • Thé vert et noir
  • Curcuma
  • Sélénium : noix du brésil (2/jours)

Prenez soin de votre microbite

Aliments sources d’amidons résistants (7 à 12g/j)

  • Cuire puis refroidir ces aliments 6h au réfrigérateur et les consommer froids ou juste réchauffés (sans relancer la cuisson).
  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois, fèves => 2 à 6g d’AR/100g CR (AR = Amidons Résistants et CR = cuit puis refroidi)
  • Céréales : riz, pâtes => 2 à 4g d’AR/100g CR
  • Tubercules : patates douce, pommes de terre => 1 à 3g/100g CR
  • Bananes pas trop mures 4g d’AR/100g CR

Aliments riches en bêta-glucane

  • Orge, avoine, seigle (en flocon)
  • Champignons, mais surtout shiitaké, maiitaké, pleurotes

Aliments sources de fibres solubles

  • Fructane : ail, racine de chicorée, pissenlit, topinambour, oignon, salsifis, blé cuit, artichaut, asperges, banane séchée
  • Petit pois, chou de Bruxelles, patate douce, carotte, betterave, navet, poivron vert, poireaux
  • Avocat, framboises, abricot, kiwi, poire, orange, banane, mangue, pêche, fraise, pomme (frais ou compote), pamplemousse, pomelos

Aliments riches de polyphenols

  • Très riches : fruit rouge, légumineuses (lentilles, pois, fèves), noix diverses (30g/j min), figues, dattes (x3), chocolat noir 70%, épices, herbes aromatiques
  • En général : fruits, légumes, légumineuses, oléagineux

Consommer des aliments riches en probiotiques

  • Yaourts
  • Kéfir
  • Choucroute et Légumes fermentés (ex : Kimchi)
  • Tempeh
  • Miso
  • Kombucha
  • Vieux Fromage comme le cheddar
  • Éventuellement faire des cures de probiotiques

Comment booster la fertilité d'un homme ?

Pour booster la fertilité d'un homme, il est important de comprendre que la qualité du sperme est primordiale. Il est donc recommandé de surveiller l'alimentation en privilégiant les aliments riches en nutriments et oligo-éléments (vitamines C, E, zinc, sélénium…). Vous pouvez faire une prise de sang pour savoir si vous avez des carences. D'ailleurs nos conseils d'alimentation pour booster la fertilité chez la femme s'appliquent aussi chez les hommes.

Les testicules sont également essentiels à la production de spermatozoïdes et doivent être maintenus à une température inférieure à 37°C. Il est donc recommandé de privilégier des vêtements amples et de ne pas s'exposer à des sources de chaleur trop importantes (comme les saunas ou les bains chauds). Evitez aussi de mettre votre téléphone plein d'ondes dans les poches avant de votre pantalon. On entend ça souvent, mais c'est parce que c'est vrai !

La pratique régulière d'une activité physique et l'arrêt du tabac sont également recommandés pour améliorer la qualité du sperme. Chez l'homme, une bonne hygiène de vie et une prise en charge rapide des problèmes de santé peuvent donc améliorer la fertilité et la qualité des spermatozoïdes.

Booster sa fertilité féminine avec des coups de pouces

Utilisez un lubrifiant de fertilité pendant vos rapports sexuels

En complément d'une alimentation et d'une hygiène de vie saine, il existe d'autres solutions pour booster la fertilité féminine et faciliter la conception.

Chez Gapianne, on vous conseille des lubrifiants de fertilité comme celui de ferti.lily. Il est fabriqué à partir d'ingrédients naturels imitant les propriétés de la glaire cervicale favorisant la survie des spermatozoïdes et leur mobilité. On ne le sait pas toujours mais beaucoup de lubrifiants intimes sont spermicides. Alors grâce à ce gel intime, vous préservez la qualité du sperme et facilitez le passage des spermatozoïdes dans le canal vaginal.

La cup de conception naturelle à insérer après un rapport

Ferti.lily propose également une coupe de conception naturelle sans hormones. Ce dispositif médical s'introduit dans le vagin pour collecter le sperme et le déposer au plus près du col de l'utérus, augmentant ainsi les chances de fécondation (+48 % les chances de tomber enceinte dans un délai de 3 cycles). Cette cup peut être réutilisée plusieurs fois et ne nécessite pas de prescription médicale. 

Tous ces conseils sont évidemment à adapter petit à petit, dans la mesure des possibilités et avec pour objectif de les maintenir dans le temps. Quelques écarts n'annulent pas tous les bénéfices ! Pour plus d'informations, vous pouvez consulter votre gynécologue.

Le désir, la libido est aussi un point important à aborder. Autant être dans les meilleures conditions en boostant son désir sexuel. Optez pour des compléments Libido ou des infusions naturelles au gingembre et CBD.

Merci à Pauline pour ce partage qui sera sûrement très utile à toutes les personnes et à tous les couples qui souhaitent avoir un enfant aujourd’hui.Si vous avez des questions à la suite de ce post, n’hésitez pas à nous écrire sur hello@gapianne.com. Nous nous ferons un plaisir d’y répondre avec l’aide de Pauline.

Et pour un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec Pauline.

Le sujet de la fertilité nous tient à cœur chez Gapianne et nous soutenons toutes les personnes qui traversent des difficultés dans ce projet d’enfants.

"Pauline Benaroch est diététicienne nutritionniste depuis 10 ans et experte en alimentation périnatale : avant, pendant et après la grossesse. Avec comme mission d'apporter un soutien sans faille aux femmes en désir de grossesse, aux futures et aux jeunes mamans. A travers ses consultations, elle les accompagne dans les différentes étapes de leur chemin vers la maternité : l'optimisation de leur fertilité, leur bien être pendant leur grossesse et leur post partum, le rééquilibrage alimentaire ou la maitrise de la diversification alimentaire de leur enfant. Avec une écoute attentive et bienveillante, Pauline aide les femmes à démêler le vrai du faux et surtout de leur donner confiance en elles et en leur alimentation."

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